الغبار الناعم ومحاولة الاستيقاظ.. 10 طرق تحارب الأرق وتجلب النوم المريح

ظل راندي جاردنر مستيقظا لمدة 11 يوما و 25 دقيقة خلال عام 1964، وهو يحمل الرقم القياسي لأطول فترة ظل إنسان فيها مستيقظا، كانت هذه حالة نادرة حقا، لكن الكثير منا يعاني من الأرق في فترات مختلفة من حياتنا، ولا يستطيع الحصول على النوم المريح. بالتأكيد يمكن للحرمان من النوم أن يؤثر سلبا على الجسم والعقل، ومن المهم معرفة كيفية القضاء على الأرق والحصول على وقت كافٍ من النوم المريح والعميق. وضع النوم إذا واجهت مشكلات في النوم فألقِ نظرة فاحصة على وضع النوم الذي تختاره، في أغلب الأحيان يكون النوم على الظهر من أفضل الطرق لمحاربة الأرق، حيث إنه يسمح للرأس والرقبة والعمود الفقري بالراحة في وضع محايد، على الرغم من أن وضع النوم هذا غير شائع فإن المتخصصين على يقين من أنه أحد أفضل الخيارات للنوم الصحي. أما وضع الجنين وهو النوم على الجنب مع ثني الركبتين فقد يؤدي إلى تقييد التنفس ويجعلك تشعر بألم المفاصل أو الظهر في الصباح، ووفقا للإحصاءات يتم اختيار وضع نوم الجنين من قبل 41 ٪ من البالغين، في حين يوصى بهذا الوضع للنساء الحوامل (لأنه يحسن الدورة الدموية)، قد لا يكون ذلك جيدا للآخرين. ربما يكون النوم على معدتك هو الخيار الأسوأ، لأن من الصعب إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد بينما تستلقي على بطنك، مما يؤثر سلبا على ظهرك ورقبتك، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تجعلك طريقة النوم هذه تشعر كأنك مخدر بسبب الضغط الهائل على المفاصل والعضلات. تخلص من مرتبتك القديمة كما يمكن أن تكون المراتب السيئة مسؤولة عن الأرق ومشاكل النوم الأخرى، يقول الخبراء إنه إذا كان عمر مرتبتك أكثر من 7 سنوات فقد حان الوقت للتحقق مما إذا كانت لا تزال توفر لجسمك النوم المريح، تضع بعض أجزاء الجسم ضغطا مختلفا على المرتبة، ومع تقدم المرتبة في العمر تفقد قدرتها على منح النوم المريح. كما ينبغي معرفة أن هناك مجموعة واسعة من المراتب في السوق ويمكنك اختيار الأفضل اعتمادا على شكل جسمك والمشكلات الصحية التي قد تواجهها، وميزانيتك. جرب وصفة الغبار الناعم إذا لم تستطع النوم أو استيقظت فجأة في منتصف الليل، جرب وصفة "الغبار الناعم" التي ستحتاج فقط إلى بعض سكر القصب وملح البحر، السكر له تأثير مهدئ بينما يساعد الملح على إدارة مستويات الأدرينالين لديك، ضع الخليط تحت لسانك وقد يساعدك في حل مشاكل النوم. اكتب جميع الأحداث الإيجابية إذا كانت لديك مجموعة من الأفكار المتشابكة، فهذا يمكن أن يزيد من مستوى القلق لديك ويمنعك من النوم، قبل الذهاب إلى الفراش امنح نفسك 15 دقيقة لكتابة جميع الأحداث الإيجابية التي حدثت لك خلال النهار، ستساعدك هذه التقنية على التركيز على الأشياء الجيدة، وتقليل مستوى التوتر والقلق لديك، وتحسين مدة ونوعية نومك. التقليل من فترة القيلولة للحصول على النوم المريح يعتقد الكثيرون أن قيلولة النهار وسيلة جيدة للحصول على النوم الذي فاتك الليلة السابقة، ولكن ذلك ليس صحيحا فيمكن أن تقلل القيلولة من جودة النوم الليلي، أما إذا لم يكن بإمكانك الاستغناء عنها فتأكد من عدم أخذ قيلولة بعد السادسة مساء، وقد أظهرت الدراسات أن أولئك الذين ينامون لأكثر من ساعتين في تلك الفترة أو الذين ينامون بين الساعة 6 مساء و 9 مساء لديهم قلق كبير في النوم الليلي، إذا كنت لا ترغب في المخاطرة بنومك، فخذ فترة قيلولتك قبل السادسة مساء واجعلها ساعة واحدة. ضع الساعة بعيدا عن عيونك إذا شاهدت مرور الوقت فإن ذلك سوف يزيد فقط من التوتر والقلق ويمنعك من النوم، حافظ على مدار الساعة والتنبيه في مكان لا يمكنك رؤيته فيه، وحاول أن تخلق جوا من الاسترخاء في غرفة نومك دون أي أصوات أو أضواء مزعجة. تمارين تنفس اليوجا قف أو اجلس في وضع يكون عمودك الفقري فيه منتصبا ومستقيما، ثم سد فتحة الأنف اليمنى وخذ نفسا عميقا من فتحة الأنف اليسرى ثم أخرجه كزفير من فتحة الأنف اليمنى وسد الفتحة اليسرى، استمر على هذا التمرين وكرره تسع مرات، وفي كل مرة يمكنك زيادة وقت الاحتفاظ بالنفس في صدرك قبل إخراجه، هذا التمرين له أثر كبير ومفعول السحر في مكافحة الأرق. تناول الأطعمة التي تعمل على مكافحة الأرق إذا كنت تواجه صعوبات في النوم، فقد يكون ذلك لأن مستوى المغنيسيوم في جسمك منخفض. المغنيسيوم الموجود في السبانخ والمكسرات والأفوكادو والبذور وغيرها من المنتجات يريح الأعصاب والعضلات التي تشجع على النوم الهادئ، بالإضافة إلى ذلك يساعد المغنيسيوم على منع تقلصات الساق التي غالبا ما تؤدي إلى الاستيقاظ ليلا. كما أم الحُمص من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية والتريبتوفان والتي تعتبر مهمة جدا للحصول على النوم المريح، والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الكيوي يمكن أن تساعدك أيضا على النوم بسهولة، هذه الفاكهة يمكن أن تقلل من الوقت الذي تحتاج إليه للنوم وتزيد من مدة النوم الكلية وجودتها. استخدام تقنية الإلهاء التخيلي تتكون هذه التقنية من تصور شيء ما يجعلك سعيدا وهادئا بحيث يحتل ذلك التخيل عقلك ويسيطر عليه، عندما تكون في السرير حاول أن تتخيل مكانا يجعلك تشعر بالراحة والسعادة والأمان، انغمس في هذا الجو اللطيف وابتعد عن همومك وإجهادك. حاول البقاء مستيقظا بدلا من محاولة النوم قد يبدو هذا غريبا لكن محاولة البقاء مستيقظا قد يساعدك على النوم بسهولة، يستخدم أسلوب معرفي يدعى "نية متناقضة" لمعالجة المسائل الطبية والنفسية المختلفة بما في ذلك الأرق، هذه التقنية تتكون من التركيز على البقاء مستيقظا بدلا من الشعور بالقلق أثناء محاولة النوم، لذا في المرة المقبلة التي تواجه فيها مشكلات في النوم حاول اختيار كتاب وتشغيل بعض الموسيقى الجميلة والتركيز على عملية القراءة والاستماع، وستلاحظ أنك تغفو أسرع وأسهل.

الغبار الناعم.. و10 طرق تحارب الأرق وتجلب النوم المريح

تمارين تنفس اليوجا

اترك تعليقاً إلغاء الرد