يمثل الثلث الأول من الحمل، فترة حرجة جدًا للمرأة الحامل، لما يترتب عليه من أهمية للأشهر المتبقية، لذا ينصح بممارسة رياضة اليوغا للحامل في الشهور الأولى، لما لها من أهمية وفائدة كبيرة، تساعد في التغلب على الآلام، كذلك التقلبات والتغيرات السيئة، التي يمر بها الجسم طوال الـ9 اشهر.
رياضة اليوغا للحامل في الشهور الأولى
تعد تمارين اليوغا من التمارين الضرورية جدًا، للسيدات الحوامل، خاصةً خلال الأشهر الثلاث الأولى من الحمل، إذ تعتبر من الرياضات الآمنة للحوامل، والتي لا تتسبب في حدوث أية أضرار، بل على العكس فإن لها فوائد متعددة، خلال فترة تكوين الجنين داخل جدار الرحم، وهي أخطر مرحلة من مراحل الحمل، والتي تزيد فيها احتمالية الإجهاض المبكر، لذا فإن اعتناء السيدة الحامل بصحتها، وحفاظها على قوتها ومرونة جسدها، أمر هام جدًا، لتفادي جميع مخاطر الحمل في هذه المرحلة، فما هي التمارين الرياضية للحامل في الشهر الأول؟
وضعية القط والبقرة
تمثل هذه الوضعية أشهر الوضعيات، خلال الفترة الأولى من الحمل، وتعود أهميتها في التخلص من التوتر، والتقلبات المزاجية في الأسابيع الأولى، بالإضافة إلى المساعدة في تمدد فقرات الظهر، وعلاج آلام الظهر المرتبطة بالحمل، كذلك تحسين عملية التنفس، إذ تعاني المرأة الحامل عادةً من ضيق شديد في التنفس، وأخيرًا، يسهم هذا التمرين في تمهيد جسم المرأة، وتدريبه بشكل صحيح، لتخطي مرحلة المخاض بشكلٍ آمن، خاصة للسيدات اللاتي يرغبن في الولادة الطبيعية.
كيفية ممارسة التمرين
- يبدأ التمرين من خلال تطبيق حركة الركوع في الصلاة، من خلال وضع الركبتين على الأرض تحت مستوى الوركين.
- ثم يتم وضع الذراعين على الأرض تحت مستوى الكتفين.
- يتم التنفس بعد ذلك، بطريقة متوازنة، وذلك عن طريق الشهيق مع تقوس الظهر ورفع الرأس.
- وأخيرًا يتم الانتقال إلى مرحلة الزفير، حيث يتم استخراج الهواء من الجسم، من خلال إحناء الرأس نحو الأسفل، ومحاولة رفع الظهر إلى الأعلى.
يكرر التمرين 5 مرات على الأقل، من خلال 3 مجموعات، تتخللها بضعة ثوان للقيام باستراحة صغيرة.
وضعية التويست
من أشهر تمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى، إذ لا تتمثل أهمية هذا التمرين، في تعزيز صحة العمود الفقري فحسب، بل إنه يمنح أيضًا شعورًا عارمًا بالراحة، خاصة بعد قضاء يوم شاق، يتخلله الكثير من التعب والأعراض المصاحبة للحمل، إذ يعد من التمرينات التي تعتمد على التقلبات المفتوحة، الأمر الذي يحد من شد العضلات، والأربطة المتصلة بالرحم.
كيفية ممارسة التمرين
- حاولي مد ساقك اليمنى قدر الإمكان، على طول السجادة التي تمارسين عليها التمرين.
- اثني ركبتك اليسرى، بطريقة تتماشى مع الساق اليمنى.
- استنشقي الهواء جيدا، مع مد الذراع اليمنى للأعلى، والحفاظ على استقامة الصدر.
- والآن قومي بعملية الزفير تدريجيًا، مع خفض الذراع الأيمن، ثم قومي بتدويره أسفل الذراع اليسرى.
- استمري في عملية الشهيق والزفير، 3-5 مرات، ثم طبقي التمرين على الجانب الآخر.
للحصول على أفضل النتائج، يكرر التمرين 5 مرات، مع أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة.
وضعية الاندفاع المنخفض
تعد هذه الوضعية من الوضعيات الهامة، ضمن تمارين اليوغا للحامل في الشهر الأول، حيث يساعد هذا التمرين في إطالة العضلات القابضة، تقوية قاع الحوض، بالإضافة إلى زيادة الليونة والقوة العضلية، كذلك زيادة الاسترخاء والحد من الشعور بالتوتر والقلق.
كيفية ممارسة التمرين
- لبدء التمرين بطريقة صحيحة، ضعي قدمك اليسرى إلى الأمام مع ثني الركبة.
- ثم ضعي الركبة اليمنى على الأرض، مع فرد الجزء العلوي من القدم، بشكل مسطح على سجادة اليوغا.
- استنشقي جيدًا، من خلال الشهيق البطيء، ثم ارفعي ذراعيك للأعلى تدريجيًا، مع مد الأصابع نحو السقف.
- اتبعي هذه الخطوة بعملية زفير بطيء، مع التركيز على رفع الرأس قليلًا، ومد الرقبة بطريقة مستقيمة، واحرصي أيضًا على تثبيت عضلة البايسبس في الذراع، لتكون في محاذاة الأذن.
- تنفسي بانتظام لمدة 30 ثانية على الأقل، من 3-5 مرات، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
وضعية الكلب
تسهم هذه الوضعية بنسبة كبيرة، في مد الجزء الخلفي من الساقين والعمود الفقري، كذلك أوتار الركبة والقدمين، كما أنه يعمل على تقوية الكتفين والذراعين وعضلات قاع الحوض، بالإضافة إلى زيادة الأكسجين وضخ الدم إلى الدماغ، مما جعلها من أهم التمرينات في رياضة اليوغا للحامل في الشهور الأولى.
شاهد أيضاً: 20 عرضا من أعراض الحمل المبكرة تغفل عنها النساء
كيفية ممارسة التمرين
- انحني قليلًا للأمام.
- افردي راحتي يديك وثبتي الكفين على الأرض، مع تباعد الأصابع.
- قومي تدريجيًا بعملية الشهيق بعمق، مع فرد أصابع القدمين إلى الأمام بالتساوي.
- الخطوة التالية هي رفع الركبتين، وتمديد الساقين، مع إخراج الزفير ببطء ومحاولة تثبيت العمود الفقري.
- تكرر عملية الشهيق والزفير لمدة 30 ثانية على الأقل، لمدة 5-10 مرات.
وضعية الجلوس السهل
يسهم هذا التمرين بنسبة كبيرة في تقوية عضلات الظهر، والعمود الفقري، كذلك قاع الحوض ومنطقة البطن، لذا فإن ممارسته تعد أمرًا ضروريًا للحامل، في الثلث الأول من الحمل.
شاهد أيضاً: مراحل نمو الجنين بالتفصيل في بطن أمه من الأسبوع الأول للأخير
كيفية ممارسة التمرين
- اجلسي على الأرض في وضعية مريحة، مع وضع ساقيك أمامك، ومراعاة استقامة ظهرك.
- اثني ساقيك بطريقة معاكسة وضميهما إليك قليلًا.
- ضعي يدك اليسرى على بطنك، واليمنى على صدرك بمحاذاة القلب.
- أطلقي الشهيق والزفير بطريقة منتظمة، 5- 10 مرات.
- خذي قسطًا من الراحة ثم كرري الأمر، 3 مرات على الأقل.
فوائد رياضة اليوغا للحامل
تتمثل أهمية رياضة اليوغا للحامل في الشهور الأولى فيما يلي:
- زيادة الليونة والقوة العضلية، إذ تساعد الكثير من تمارين اليوغا في تمدد العضلات الرئيسة، وزيادة صلابتها وقوتها، مما يسهم بنسبة كبيرة في زيادة المرونة، وقدرة التحمل، الأمر الذي يسهم فيما بعد، في تسهيل عملية الولادة بشكل طبيعي.
- الحد من الكثير من أعراض الحمل، حيث تساعد تمارين اليوغا للحامل، في التقليل من الأعراض الجانبية السيئة المصاحبة لفترة الحمل، مثل الغثيان، ضيق التنفس، التقلبات المزاجية الحادة، كذلك آلام الظهر والرأس.
- من فوائد رياضة اليوغا للحامل أيضًا، تقليل الشعور بالقلق والتوتر، إذ تعتمد تقنيات اليوغا المختلفة على الاسترخاء، وعملية التنفس العميق التي تسهم في تحسين المزاج، وتحد من مشاعر التوتر والاكتئاب والقلق، الأمر الذي يساعد أيضًا في حصول السيدة الحامل، على قسط كاف من النوم والراحة.
- من أبرز فوائد اليوغا تقوية قاع الحوض، حيث تشمل تمارين اليوغا للحامل بعض التقنيات الخاصة، التي تعمل على زيادة قوة عضلات قاع الحوض، مما يقي السيدة الحامل التعرض لبعض المضاعفات، التي تكون مصاحبة للحمل، مثل تسرب البول العرضي، الذي قد يستمر إلى فترة ما بعد الولادة.