يعد الشهر الأخير بمثابة المرحلة الأصعب لكل حامل، حيث يتخللها الكثير من الأحاسيس المرهقة، كالخوف والقلق والتوتر، ولذلك جمعنا لك أفضل 10 تمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتسهيل عملية الولادة بفعالية، لذا ودّعي القلق والخوف وابدئي في اختيار ما يناسبك من التمارين الآتية، واستقبلي رضيعك بفرحة يملؤها الشغف.
تمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم
على الرغم من فعالية ممارسة تمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتقليل آلام المخاض، إلا أنه يفضل التوجه للاستشارة الطبية قبل الإقبال على تطبيقها، حتى يتمكن الطبيب من اختيار ما يناسبك بحسب الحالة الصحية والبنية الجسدية وطبيعتها، وبالتالي توظيفها بصورة سليمة غير مضرة، أما عن التمارين فهي كما يلي:
تمارين تايلور
هو واحد من أفضل 10 تمارين لتوسيع عنق الرحم في الشهر التاسع بفعالية، لكونها تسهم في زيادة قوة العضلات سواء عضلات الورك والفخذ ومنطقة الحوض، كما تقلل من الآلام التي تصيب منطقة أسفل الظهر، ويمكن ممارستها بطريقتين كما يلي:
الطريقة الأولى
- الجلوس على الأرضية مع ثني كلا الركبتين ثم وضع كلا الكاحلين في وضعية متقاطعة.
- الانحناء قليلًا نحو الأمام، مع مراعاة الحفاظ على الوضعية المستقيمة والمسترخية للظهر.
- كرري عمل ذلك التمرين كلما تمكنتِ من ذلك.
الطريقة الثانية
- اجلسي على الأرضية ثم احني كلا ركبتيك، بحيث تلامس باطن واحدة من قدميك باطن الأخرى.
- ابدئي في إمساك كلا الكاحلين ثم اسحبي ساقيك تجاه جسدك برفق.
- ضعي كلا يديك أسفل ركبتيك، وأثناء القيام بالزفير ابدئي في ضغط كلا الركبتين على يديك، بحيث تدفع لأعلى اليدين.
- حاولي الاستمرار على تلك الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
حبس النفس
قد تشعرين ببعض الغرابة، لكن حبس النفس واحد من التمارين المساهمة في اتساع عنق الرحم وتسهيل الولادة، وذلك من خلال حبس النفس حتى مرور 10 ثوانٍ فقط، مع الحرص على زيادة المدة بصورة تدريجية، بهدف تدريب الحامل على تحمل حبس النفس خلال الولادة الطبيعية.
تمرين الصعود والهبوط
يمكن ممارسة التمرين على السلم، حيث يساعد في ثبوت رأس الجنين داخل عنق الرحم، وبالتالي التسهيل من آلام المخاض والولادة، وفي حالة شعورك بـ التعب والإجهاد يمكنك اللجوء إلى استعمال الكرسي من خلال الإمساك به ثم النزول والصعود لعدة مرات طبقًا لقدرتك وتحملك، مع الحرص على تكرار عمل ذلك التمرين عدة مرات بصورة يومية.
الكرة المطاطية
يمكن اعتبار تمرين الكرة المطاطية الأفضل من بين الـ 10 تمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتقليل آلام المخاض، ويمكنك عزيزتي تطبيقه عبر اتباع الخطوات التالية:
- ضعي الكرة المطاطية وراء منطقة الظهر لديكِ.
- الجئي إلى تثبيت الكرة المطاطية بالجدران، لضمان سلامتك أثناء ممارسة التمرين.
- اجلسي فوق الكرة المطاطية، ثم قومي بفتح الذراعين مع الميل نحو الأسفل، ثم الرجوع للوضعية الأولى مجددًا.
- كرري عمل التمرين 5 مرات بشكل يومي لأفضل نتائج.
تمارين التنفس
تعد تمارين التنفس من أهم الـ تمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتسهيل الولادة، حيث يسهم في التقليل من فرص تعرضها لضيق التنفس خلال الولادة، ويمكن ممارستها بطريقتين وهما:
الطريقة الأولى
يتم الاستلقاء على الأرضية ثم تأخذ الحامل نفسا عميقا وبعدها زفير، مع مراعاة مراقبة مظهر البطن وما يحدث لها من تغييرات خلال عملية التنفس.
الطريقة الثانية
تكون عن طريق تنفس الحامل بصورة سريعة تمامًا وكأنها تقوم بالركض، حيث يعمل ذلك التمرين على التقليل من آلام الولادة بفعالية.
اليوجا
تمرين اليوجا الأفضل من بين تمارين لتسهيل الولادة وفتح الرحم في الشهر التاسع بفعالية، حيث يجمع التمرين ما بين تنسيق عملية التنفس وتنظيم حركة الجسم وعضلات منطقة الحوض، ويتم ممارسته كما يلي:
- على الركبتين واليدين يتم الوقوف على الأرضية مع جعل الرأس مع العمود الفقري والرقبة في وضع مستقيم.
- قومي بثني الظهر نحو الأعلى مع مراعاة ضم كلا الردفين والبطن سويًّا، مع ترك الرأس يسقط حتى آخر مداه.
- ابدئي في اتخاذ وضع الاسترخاء بدءًا من الظهر ثم الرأس بصورة تدريجية.
- كرري عمل التمرين 5 مرات خلال اليوم لنتائج أفضل.
القرفصاء
يعد القرفصاء من أفضل تمارين رياضية للحامل من أجل ولادة أسهل، وحتى تتمكني من تطبيقه تابعي الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم.
- ابدئي في شد كلا الساقين.
- أبعدي الساقين عن بعضهما.
- بواسطة الحوض ابدئي في النزول بشكل تدريجي ثم ابدئي في الصعود مجددًا بالتدريج.
- كرري ممارسة تمرين القرفصاء 20 مرة بصورة يومية لاتساع عنق الرحم وتسهيل الولادة.
الحبو
يمكنك اللجوء إلى تمرين الحبو في حالة كانت وضعية، رأس جنينكِ بعيدة عن عنق الرحم خلال الشهر التاسع، فليس عليك سوى عمل تمرين الحبو الذي يتشابه مع حبو الرضع، ومع ذلك الجئي أولًا لاستشارة الطبيب حتى يحدد لك الطريقة الصحيحة، وعدد مرات ممارسة التمرين.
إمالة الحوض
يسهم ذلك التمرين في زيادة قوة عضلات أسفل الظهر ومنطقة البطن، كما ترفع من حركة الوركين وتخفف من آلام المخاض، ويتم ممارستها من خلال عمل الخطوات التالية:
- النزول على الأرضية ثم اجلسي على كلا الركبتين واليدين.
- تأكدي من الحفاظ على ثبات وتناسق وضعية الأكتاف واليدين والركبتين مع الورك، بحيث يكونون موازين له.
- لا تنسي الحفاظ على استقرار وضعية اليدين واستقامتهما وعدم ثنيهما، مع مراعاة استرخاء كل من الكتفين ومنطقة الظهر.
- قومي بشد الكتلة العضلية للبطن أثناء عملية الشهيق، مع ثني الأرداف نحو الأسفل، ودفع منطقة الظهر تجاه الأعلى في نفس الوقت، لمدة 5 ثوانٍ.
- ابدئي في العودة إلى وضعية الاسترخاء ببطء أثناء عملية الزفير لمدة 5 ثوانٍ.
- كرري عمل التمرين 5 مرات لأفضل نتائج ممكنة.
فوائد ممارسة تمارين للحامل في الشهر التاسع
عزيزتي حتمًا ستجني ثمار تعبك في المرحلة الأخيرة، حيث تمنحك تمارين الحمل في الشهر التاسع الكثير من الفوائد والتي تتمثل فيما يلي:
- تعزز من تدفق الدورة الدموية، تحديدًا بمنطقة الرحم.
- تساعد في زيادة قوة عضلات البطن والفخذ، وبالتالي ستتمكن الحامل من تحمل آلام المخاض.
- تسهم في تقوية منطقة الحوض، ما يقلل من آلام المخاض بصورة ملحوظة، نتيجة اتساع وفتح عنق الرحم.
- تعمل على زيادة قوة عضلات الظهر، وبالتالي تدعم الحامل لتتحمل وزن جنينها، حيث يزداد وزنه بصورة مضاعفة مقارنةً بالشهور السابقة.
تعرفي معنا على: طرق تسريع الولادة بالتمارين والأعشاب الطبيعية
نصائح لتوسيع عنق الرحم في الشهر التاسع
بعد اختيار التمرين المناسب لكِ من الـ 10 تمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتسهيل آلام الولادة بفعالية؛ ما زال بإمكانك اتباع المزيد من الخطوات التي تزيد من فرص فتح عنق الرحم والتقليل من آلام المخاض، والتي تتمثل في النقاط التالية:
الاستحمام بمياه دافئة
إن أفضل ما يمكنك فعله بالشهر الأخير هو الاستحمام بالمياه الدافئة، نظرًا لكونه يسهم في التخلص من القلق والتوتر ويهدئ الأعصاب، بالإضافة إلى مساعدته في فتح واتساع عنق الرحم وتعزيز تدفق الدورة الدموية، لذا احرصي على الإكثار من الاستحمام بالمياه الدافئة خلال الشهر الأخير.
العلاقة الحميمة
أغلب الأطباء ينصحون النساء الحوامل؛ بزيادة عدد مرات ممارسة العلاقة الحميمة خلال الشهر الأخير، كوسيلة فعالة لفتح وتوسعة عنق الرحم بصورة أفضل.
السير
بالفترة الأخيرة ما قبل حدوث الولادة يفضل أن تكثر الحامل، من السير حتى تتمكن من الولادة بسهولة ويسر، نظرًا لمساهمة المشي للحامل في فتح واتساع عنق الرحم بفعالية، وارتخاء العضلات بمنطقة الحوض، وتثبيت رأس الجنين، ومع ذلك يرجى الحذر وعدم المبالغة في مسافة ومدة السير، لكيلا تسبب تأثيرًا عكسيًّا على الحامل.
عزيزتي ندرك مدى صعوبة المرحلة الأخيرة من الحمل، ولكن تحلي بالصبر، واختاري ما تشائين من تمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتسهيل الولادة بفعالية، ولا تنسي اتباع النصائح المذكورة فقد تساعدك بصورة مضاعفة في تحقيق مرادك، وبدلًا من القلق والخوف تذكري دائمًا فرحة لقائك برضيعك الذي لطالما انتظرته طيلة الـ9 أشهر.