إذا كنت تعاني من النحافة وترغب في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن، وذلك للحفاظ على مظهرك وصحتك، فتابع معنا هذا المقال الذي نهتم فيه بسرد معلومات وافية عن طرق زيادة الوزن بطريقة صحية وعدد السعرات التي تحتاجها يوميًا.
كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن؟
يعتمد ذلك على معرفة معدل التمثيل الغذائي الأساسي ومستوى ما يقوم به الشخص من نشاط، وأيضًا حسب عمره، فكلما زاد ما تحرقه من سعرات حرارية في التمرين، كلما احتجت إلى استهلاك المزيد منها، حيث يساعد إضافة 500 سعر حراري في اليوم على زيادة 250-500 جم أسبوعيًا، وهي طريقة قياسية يمكن الاعتماد عليها عند الرغبة في زيادة الوزن.
أما إذا كنت تود زيادة الوزن بسرعة أكبر من الطبيعي، فإن إضافة 700-1000 سعر حراري يوميًا سيساعد على زيادة 1 كجم أسبوعيًا إذا اقترن ذلك بالتمارين الرياضية، لذا حدد هدفك واسعَ من أجل تحقيقه.
حاسبة زيادة الوزن
كل شخص يختلف تمامًا من الناحية الأيضية عن الآخر، حتى إذا كانا بنفس الحجم ومن نفس الجنس، حيث يتم إنشاء نطاقات السعرات الحرارية المقترحة باستخدام حساب متطلبات الطاقة المقدرة لمعهد الطب، وهي ما تعرف بحاسبة زيادة الوزن.
تلك الحاسبة هي أداة فعالة تجعلك تفهم العلاقة بين تناول السعرات الحرارية لكل وجبة، واكتساب الوزن بطريقة صحية، حيث تناول السعرات الحرارية بشكل عشوائي لن يفيدك في اكتساب وزن صحي، بل تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها على طولك ووزنك ومعدل الأيض الأساسي (التمثيل الغذائي) جنبًا إلى جنب مع مستوى النشاط الذي تقوم به، سواء كنت رجلًا أو امرأة أو شابا مراهقا.
آلية عمل حاسبة زيادة الوزن
من خلال حاسبة زيادة الوزن، عليك إدخال الوزن الحالي، والوزن الذي ترغب الوصول إليه والمدة الزمنية بالأسبوع، مع التعرف على جنس الشخص وطوله ونوع النشاط الذي يقوم به، سواء كان خاملا أو يقوم بنشاط خفيف أو غيره، ثم اضغط على حساب، سيظهر لك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن الذي حددته، والتي يجب الالتزام باستهلاكها طوال تلك الفترة.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات؟
عدد السعرات الحرارية لزيادة الوزن حسب الجنس والعمر
بالنسبة للإناث
- من عمر 19- 30 عامًا: تحتاج الفتاة التي لا تمارس أي نشاط إلى 1800- 2000 سعر حراري يوميًا، بينما صاحبة النشاط الخفيف تحتاج 2000-2200 سعرا حراريا، والمرأة النشيطة إلى 2400 سعر حراري.
- من عمر 31:50 عامًا: الشخص الكسول يحتاج 1800 سعر حراري، النشاط الخفيف 2000 سعر حراري، الشخص النشيط 2200 سعر حراري.
- من عمر أكبر من 51 عامًا: الشخص الكسول 1600 سعر حراري، والنشاط الخفيف 1800 سعر حراري، والشخص النشيط 2000- 2200 سعر حراري.
بالنسبة للرجال
- من عمر 19 إلى 30 عامًا: يحتاج الشخص الكسول من 2400- 2600 سعر حراري، وصاحب النشاط الخفيف 2600- 2800 سعر حراري، والشخص النشيط 3000 سعر حراري.
- من عمر 31-50 عامًا: يحتاج الشخص الخامل والكسول 200- 2400 سعر حراري، والنشاط الخفيف 2400- 2600 سعر حراري، والشخص النشيط 2800- 3000 سعر حراري.
- أكبر من 51 عامًا: الشخص الكسول والخامل يحتاج إلى 2000- 2200 سعر حراري، صاحب النشاط الخفيف 2200- 2400 سعر حراري، والشخص النشيط إلى 2400- 2800 سعر حراري.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الفواكه؟
أنواع مختلفة من السعرات الحرارية وتأثيراتها
هناك العديد من الطرق لزيادة إجمالي السعرات الحرارية المتناولة أثناء اليوم، سواء عن طريق مصادر غير صحية أو مصادر صحية، حيث تتمثل المصادر غير الصحية كثيفة السعرات الحرارية في الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، والتي على الرغم من مساهمتها في زيادة وزنك ولكنها تضيف إلى كتلة الدهون وليس إلى كتلة العضلات، ومنها:
الكربوهيدرات المكررة
المصادر المركزة للسعرات الحرارية والكربوهيدرات: إن تناول المزيد من الكعك والمعجنات والكعك سيؤدي بك إلى اضطرابات التمثيل الغذائي، ومن الأفضل استبدال هذه المصادر المكررة بالحبوب الكاملة للحصول على الكثير من الألياف والنشا المقاوم والوقود من الكربوهيدرات.
الأطعمة المصنعة
هي محملة بالدهون المتحولة والسكر المعالج والتي لا تعد خيارًا صحيًا لزيادة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن، حيث تجلب الكثير من الأضرار الصحية على المدى القريب والبعيد.
الدهون غير المشبعة
رعم أنها تأتي من مصادر لذيذة جدًا مثل الأطعمة المقلية بعمق في الزيت، المعاد استخدامه ويمكنها بسهولة زيادة محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة، ولكن إذا كنت تريد خيارات صحية، فاحرص على تجنبها، ويمكنك استبدال البطاطس المقلية غير الصحية أو البيتزا ببعض الأصناف الصحية الأخرى التي نتعرف عليها لاحقًا.
اعلم عزيزي أنه من الأفضل دائمًا اختيار المصادر الصحية للسعرات الحرارية، على الرغم من أنها قد تكون من الكربوهيدرات المعقدة أو البروتينات أو من الدهون الصحية، حيث تزيد تلك من كتلة عضلاتك بشكل كبير وهو أمر مهم في الواقع لزيادة الوزن بطريقة صحية، تعرف على بعض تلك المصادر فيما يلي.
الكربوهيدرات
يوفر 1 جرام من الكربوهيدرات عند الأكسدة 4 سعرات حرارية من الطاقة، لذا حاول الحصول على هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والحبوب، واستبدل البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة، وكعك الدونات بخبز الحبوب الكاملة، ليس فقط للحصول على الطاقة ولكن أيضًا الألياف لجعل جسمك بصحة جيدة.
البروتين
يحتاج الأشخاص البالغون الأصحاء إلى 0.8 جم بروتين/ كجم من وزن الجسم وهو أمر مهم لتلبية المتطلبات الأساسية، لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، لذلك تحتاج إلى زيادة البروتين المستهلك بمقدار 1.5-2.0 جم/ كجم من وزن الجسم أو 35% من إجمالي السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك، لذا قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقول والبقوليات وبروتين الجوز في نظامك الغذائي.
دهون صحية
الدهون ليست سيئة دائمًا، كل ما تحتاجه هو معرفة الخيارات الصحية، 1 جرام من الدهون عند الأكسدة يمنحك 9 سعرات حرارية من الطاقة وهي نسبة عالية جدًا، تساعدك في اكتساب وزن بطريقة صحيحة، قم بتضمين الزيوت الصحية مثل، زيت الزيتون وزيت بذور الكتان والمكسرات الصحية أو زبدة الجوز واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان في وجباتك الغذائية.
نسبة وحدات الماكرو لزيادة الوزن
لبناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية، يجب أن يكون توزيع المغذيات الكبيرة كالآتي:
- البروتين: 30% من السعرات الحرارية الكلية
- الدهون: 30% من إجمالي السعرات الحرارية
- الكربوهيدرات: 40% من إجمالي السعرات الحرارية
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
أهم النصائح الصحية لاكتساب الوزن
إليك أهم النصائح التي تعينك على اكتساب الوزن بطريقة صحية، وزيادة الكتلة العضلية على حساب الدهون، إن كنت ترغب في الحصول على قوام مثالي وصحة جيدة:
مارس الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لشد عضلاتك، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن مناسب، لا تجرب نشاط تدريبات القوة كل يوم، لكن استهدف 3 مرات في الأسبوع متوازنة مع بعض جلسات، ويمكنك تقسيم التمرينات على تلك الأيام في الأسبوع مثل، الاحتفاظ بيوم لعضلات الساق ويوم واحد للصدر واليد، ويوم آخر لتمارين البطن.
النوم السليم
هذا عامل مهم للغاية لاستعادة تآكل عضلاتك، فالنوم الكافي يكون لمدة 7-8 ساعات، وذلك يزيد من معدل الأيض لديك، ويجعلك منتعشًا طوال اليوم، وكذلك يعزز عملية التئام العضلات.
الأكل الصحي
اختر اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، قلل من السكر والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والعصائر.
أضف وجبات خفيفة ضمن نظامك الغذائي
أولى الخطوات نحو زيادة الوزن الصحي، هو تناول الطعام كل 3 ساعات، يقول أطباء التغذية “إذا قضيت وقتًا طويلاً دون تناول الطعام، فإنك تبدأ في التباطؤ في التمثيل الغذائي، وهو أمر غير صحي أيضًا” أما “عندما تأكل كل ساعتين، فستأكل المزيد من السعرات الحرارية وتمنع جسمك من فقدان كتلة الجسم”.
يعتقد الكثيرون أن 3 وجبات متخمة بالعناصر الغذائية، هي كافية للحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن، في حين أنهم لا يكترثون بإضافة وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، في حين أن هذا خطأ كبير، حيث يمكنك إضافة 3- 4 وجبات خفيفة تحتوي سعرات حرارية إضافية تساعدك في اكتساب كتلة عضلية إضافية، وتشمل الفواكه والعصائر والمكسرات وغيرها.
تناول السوائل
هل تواجه صعوبة في المضغ؟ تعاني من التعب؟ أو لا تريد الطبخ؟ يمكن أن تكون السعرات الحرارية السائلة على شكل مخفوقات غنية بالمغذيات خيارًا رائعًا، فإذا وقع اختيارك على مشروبات عالية السعرات الحرارية، فستحصل على سعرات حرارية إضافية، وبروتينات، وكربوهيدرات، دون الحاجة إلى أطعمة لا تشتهيها.
شرب عصائر الفاكهة الطازجة بنسبة 100%، يمكن أن يوفر سعرات حرارية إلى جانب الفيتامينات والمعادن، فقط اصنع عصيرًا يحتوي على 1% إلى 2% من الحليب أو اللبن قليل الدسم والفراولة أو الموز وزبدة الفول السوداني.
تناول الطعام في وقت النوم
تناول وجبة خفيفة صحية أو عشاء متأخر، حيث في الليل، تكون أجسادنا، وخلايانا تتجدد وترمم وتلتئم، ومن رأي أطباء التغذية أنك من خلال تناول الطعام في وقت متأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم، فإنك تسمح لجسمك بالاستفادة من سعراتك الحرارية اليومية.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في البطيخ؟
ما هي أهم أسباب نقص الوزن؟
من المفيد دائمًا التعرف على الأسباب الحقيقية وراء المشكلة، كي يمكنك إيجاد الحلول المناسبة للمشكلة، وقد توصل الأطباء من خلال الكثير من الدراسات إلى أن من يعانون من النحافة، قد يتعلق الأمر لديهم ببعض العوامل، التي تتمثل في الآتي:
- تاريخ العائلة: تلعب الوراثة دورًا مشتركًا في تحديد جسمك سواء كنت تعاني من السمنة أو نقص الوزن.
- اضطرابات الأكل: الأشخاص المصابون بفقدان الشهية العصبي، والنهام العصبي قد يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل.
- الإجهاد: في كثير من الأحيان يكون التوتر مرتبطًا بفقدان الطعام، والذي قد يكون أحد أسباب خفض مؤشر كتلة الجسم لديك.
تعرفنا سويًا على طرق حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن، وما هي الطرق الصحية لزيادة الكتلة العضلية وليس الدهون، حيث كونك تمتلك وزنًا أقل من الطبيعي قد يسبب لك مشاكل لا تقل في ضررها عن مشاكل السمنة، فحاول قدر الإمكان التواصل مع طبيب تغذية متخصص، فقد تحتاج لإجراء بعض التحاليل الأولية للتعرف على أسباب النحافة، ومن ثم علاج الأسباب بجانب وضع نظام غذائي صحي يحقق الهدف.