يعد الحديد عنصرا غذائيا رئيسيا، لما له من دور في تقوية مناعة الجسم، وإنتاج الهيموجلوبين في الدم، ومد خلايا الجسم بالأوكسجين وغيرها. وحتى تتحقق الاستفادة الكاملة من الحديد المتوفر في بعض الأطعمة؛ إليك بعض النصائح المهمة التي تزيد من قدرة جسمك على امتصاصه.
- I. تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C
- II. تناول اللحوم والأطعمة البحرية
- III. تناول البقوليات التي تحتوي على الحديد
- IV. تناول الخضروات الليفية
- V. تناول المكسرات والحبوب
- VI. تناول الفواكه الاستوائية مع الخضروات الغنية بالحديد
- VII. الجمع بين النباتات الغنية بالحديد والحمضيات
- VIII. الإكثار من تناول الخضروات
تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C
يمتص جسم الإنسان الحديد عادة من المصادر الغذائية؛ لذا لابد من أكل الأطعمة أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد لكي تزود به جسمك.
تناول اللحوم والأطعمة البحرية
تحتوي معظم البروتينات الحيوانية على حديد، وتعد اللحوم الحمراء بالأخص مصدرا غذائيا جيدا للحصول على الحديد، ويساعد تناول مجرد كميات بسيطة من البروتينات الحيوانية بشكل منتظم، على الحفاظ على مستويات صحية من الحديد في الدم، بالنسبة لمعظم الأشخاص.
تناول البقوليات التي تحتوي على الحديد
بعض البقوليات تشكل مصدرا صحيا يحتوي على الحديد، مثل فول الصويا والفاصوليا البيضاء والعدس والحمص والفول السوداني، ويحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 44% (8 ملجم)، من الجرعة اليومية للحديد التي يحتاجها معظم البالغين.
تناول الخضروات الليفية
تحتوي السبانخ وغيرها من الخضروات الليفية الغامقة على عدد كبير من مليجرامات الحديد؛ فنصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 17% (3 ملجم)، من جرعة الحديد التي يحتاجها معظم الأطفال والكبار يوميا.
تناول المكسرات والحبوب
بجانب الأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب التي توجد في هذه الأغذية، يمكنها تزويدك كذلك بجرعة جيدة من الحديد، من أمثلة هذه المكسرات الكاجو والفستق واللوز والصنوبر.
تناول الفواكه الاستوائية مع الخضروات الغنية بالحديد
الجوافة والكيوي والبابايا والأناناس والمانجو، كلها من الفواكه الغنية بفيتامين c والتي تساعد على امتصاص الحديد من الغذاء، خاصة من الخضروات الليفية والبقوليات ومنتجات الحبوب.
الجمع بين النباتات الغنية بالحديد والحمضيات
البرتقال والجريب فروت هما مصدران ممتازان لفيتامين c، سواء قمت بأكلهم كفاكهة كاملة أو بشربهم كعصير، فهما عنصران مفيدان لزيادة امتصاص الحديد.
الإكثار من تناول الخضروات
الفلفل الرومي والبروكلي والكرنب والملفوف والبطاطا والقرنبيط، كلها خضراوات تحتوي على فيتامين c، ومن السهل أن تتحد مع الخضروات الغنية بالحديد ليمدوك بما تحتاجه منه.