كيفية استخدام البروتين لبناء جسم رياضي

البروتين عبارة عن مركب عضوي يتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية المرتبطة مع بعضها البعض، وتنقسم الأحماض الأمينية إلى أحماض غير أساسية يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده، وأحماض أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده، ولابد من الحصول عليها من مصدر خارجي وهو الطعام.

الأحماض الأمينية

تعتبر الأحماض الأمينيّة هي الأساس فِي بناءِ جميع أنسجة الجسم وعضلاته، وهنا السؤال الذي يطرح نفسه للجميع: كم يحتاج الشخص العادي والشخص الرياضي من البروتين اليومي؟.

الشخص العادي

الشخص العادي الذي لا يمارس الرياضة فيحتاج يوميًا 0.8 من وزنه بروتين، فلو افترضنا أن شخصًا وزنه 100 كيلو فيحتاج يوميًا 80 جرامًا من البروتين.

الشخص الرياضي

أمّا الشخص الرياضي الذي يمارس تمارين المقاومة أو غيرها من الألعاب الرياضية فيحتاج يوميًا متوسط 1.6 من وزنه بروتين، فلو افترضنا أن شخصًا وزنه 100 كيلو يمارس تمارين المقاومة فيحتاج يوميًا 160 جرامًا من البروتين، تستطيع توزيعها بالشكل الذي تحبه على يومك وعلى وجباتك اليومية.

ولا تشغل بالك كثيرًا بنوعية البروتين ما بين سريع الامتصاص وبطيء الامتصاص، وما بين البروتين الأيزولات والبروتين الكونسينتريت، وما بين قبل التمرين أو بعد التمرين.

احرص فقط على تناول احتياجك اليومي الكامل من البروتين، واحرص على جعل النسبة الأكبر “75% أو كلها” من البروتين من نوعية البروتين الحيواني الكامل مثل الألبان والجبن واللحوم والبيض والأسماك والفراخ وغيرها، واجعل باقي النسبة “25%” من البروتين النباتي كالفول والشوفان والفاصوليا والترمس والمكسرات وغيرها.

ومن هنا يتضح أن احتياجات الطاقة للرياضيين تتجاوز احتياجات الشخص العادي، خاصة أولئك الذين لا يزالوا ينموون عضلاتهم، فإنه يجب أن تكون لديهم احتياجات من السعرات الحرارية تتجاوز 2400 إلى 3000 كيلو كالوري و 2200 إلى 700 2 كيلو كالوري في اليوم، وبالنظر إلى كمية الطاقة الموجودة داخل طعام معين فنجد أنها تعتمد على محتوى المغذيات الكبيرة “الكربوهيدرات والبروتين والدهون”، واعلم جيدًا أنه بدون البروتين لن تصل إلى العضلات المشدودة التي تسعى للوصول إليها.

أطعمة هامة

وهذه بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين:
صدر دجاج مشوي، فيليه سمك السلمون المشوي، الردف شريحة لحم المشوية، التونة المعلبة في محلول ملحي، الفاصوليا المخبوزة، لوز، سمك الحدوق المشوي، بيض، شوربة العدس، نصف دسم جبنة شيدر، حليب قليل الدسم، الزبادي اليوناني العادي، زبادي قليل الدسم من الفاكهة.