الكرنب.. وأفضل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك على الوقاية من بعض المشكلات الصحية وبالأخص أنه يفيد المرأة في فترة الحمل ويساعد على منع العيوب الخلقية للطفل، وإليك أهم تلك الأطعمة.

ما هو حمض الفوليك وما أهميته؟

يعرف حمض الفوليك باسم فيتامين ب9 الذي يعمل على صنع الحمض النووي والجينات الأخرى ويعتمد عليه بشكل خاص للحفاظ على صحة المرأة ما قبل الولادة.
كما يساعد على بناء خلايا الدم الحمراء الجديدة، وتلك الخلايا الدم الحمراء وظيفتها هي نقل ما يكفي من الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، مما يؤدي للوقاية من التعب وفقر الدم وجفاف البشرة.
بالإضافة إلى أنه يفيد في منع الإصابة باضطرابات الأنبوب العصبي.

أفضل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

تتميز تلك الأطعمة بتوافر نسبة كبيرة من حمض الفوليك بها، مما يجعلها تفيد في تقليل مضاعفات بعض الأمراض.

البقوليات

يحتوي كوب واحد من البقوليات المطبوخة مثل الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس على ما يقرب من 200 إلى 350 ميكروجرام منه، فهي من أفضل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والحديد والألياف والبروتينات الخالية من الدهون، مما يساعد على الحفاظ على الحمل.

الخضروات الورقية

تمتاز الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والجرجير واللفت بقلة كمية السعرات الحرارية الموجودة بها، كما أنها تمتليء بالفيتامينات والمعادن ومنها حمض الفوليك، فمثلاً يحتوي كوب واحد بمعدل 30 جرامًا من السبانخ النيئة على 58.2 ميكروجرام منه.
كما تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات K وA والألياف، مما يساهم في تقليل الوزن والإصابة بالسرطان والالتهاب.

الأفوكادو

يتميز الأفوكادو بقوامه وطعمه الكريمي، كما أنه غني بالكثير من الفيتامينات بما في ذلك حمض الفوليك.
ويتوافر حوالي 82 ميكروجرام منه في نصف ثمرة أفوكادو نيئة، كما أنه يحتوي على نسبة من البوتاسيوم وفيتامين ب6 وفيتامين K وC وكمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.

الموز

يعتبر الموز فاكهة ذات قيمة غذائية عالية، فهو غني بنسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز، وتحتوي ثمرة متوسطة الحجم منه على 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك.

البابايا

البابايا هو فاكهة استوائية تمتاز بطعمها اللذيذ، كما أنها تعتبر من أفضل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، فكوب واحد بما يعادل 140 جراما من البابايا يحتوي على 53 ميكروجرام منه، كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة كالكاروتينات وفيتامين C والبوتاسيوم.
ويراعى تناول الثمرات الناضجة منه من قبل المرأة الحامل حتى لا يسبب تقلصات مبكرة في الحمل، ويفضل استشارة الطبيب ليعطيها الكميات المناسبة منه.

المكسرات والبذور

سوف تقبل على تناول المكسرات والبذور وتضمينها في نظامك الغذائي بمجرد أن تعرف أنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والمعادن والفيتامينات بما فيها حمض الفوليك والألياف، فمثلاً يحتوي 28 جرامًا من الجوز على 28 ميكروجرام منه، كما
يحتوي نفس المقدار من بذور الكتان على 24 ميكروجرام منه أيضًا.

البروكلي

يمكن أن يوفر البروكلي مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز والفيتامينات C وK وA، ويحتوي كوب واحد بما يعادل 91 جرامًا من البروكلي النييء على 57 ميكروجرام من حمض الفوليك.
كما توجد به نسبة عالية من مركب نباتي يعرف بمركب السلفورافان الذي لديه خصائص مضادة للسرطان.

الكرنب

يعتبر من الخضروات الصليبية التي ينتمي إليها البروكلي أيضًا، ويحتوي على نسبة عالية من هذا الحمض والكثير من الفيتامينات والمعادن.
ويحتوي نصف كوب بمعدل 78 جراما من الكرنب المطبوخ على 47 ميكروجرام من هذا الحمض.
كما أنه غني بمضاد الأكسدة المعروف باسم الكايمبفيرول الذي يقي من الضرر التأكسدي والالتهاب.

ثمار الحمضيات

هي فاكهة تمتاز بالنكهة القوية مثل البرتقال والليمون والجريب فروت، ويمكن أن يتوافر ببرتقالة كبيرة حوالي 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، كما أن تلك الحمضيات غنية بفيتامين C ، مما يقي من الأمراض مثل سرطان الثدي والمعدة والبنكرياس ويقوي المناعة.

البنجر

البنجر هو من الخضروات الغنية بالكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي، كما يحتوي كوب واحد بمعدل 136 جراما من البنجر على 148 ميكروجرام من حمض الفوليك.

البيض

يعتبر إضافة البيض إلى نظامك الغذائي وسيلة جيدة للاستفادة من عناصره الغذائية، فبيضة واحدة فقط يتوافر بها 22 ميكروجرام من هذا الحمض، كما يحتوي
على نسبة جيدة من البروتين والسيلينيوم واللوتين والزياكسانثين والريبوفلافين وفيتامين ب 12 ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالضمور البقعي وزيادة الوزن والسرطان.