يساعد تناول الوجبات الصحية المتكاملة في الحصول على جسم صحي ورشيق خالي من الأمراض الخطيرة مثل السمنة وأمراض القلب والسكري، ويوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم ويمكن الحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من وجبة خفيفة صغيرة، ويرجع السبب الرئيسي في ذلك إلى المكونات التي دخلت في إعداد هذه الوجبة، وفي هذا سوف المقال على وجبات صحية متكاملة.
وجبات صحية متكاملة
تعتبر الوجبة الصحية المتكاملة هي الوجبة التي تحتوي على عناصر غذائية متنوعة من فيتامينات وبروتينات ومعادن، وللحصول على جسم مثالي خالي من الأمراض يجب الحصول على تغذية متكاملة، ويوجد العديد من الأطعمة والخضروات والفواكه التي تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
العناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي عليها الوجبة المتكاملة
يوجد هناك الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم ولابد أن تتناول وجبات تحتوي على كافة العناصر الغذائية، والوجبة الصحية هي تلك الوجبة التي تحتوي على كافة العناصر الغذائية، ومن أمثلة العناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي عليها الوجبة المتكاملة:
الفواكه الطازجة
تحتوي الفواكه على عدد كبير من العناصر الغذائية وتعتبر الفواكه مصدر غني بالكربوهيدرات والسكريات ويتم استخدامها في صنع الحلويات كبديل للسكر.
الخضروات
تحتوي الخضروات على عدد كبير من العناصر الغذائية فهي تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن بمختلف أنواعها مثل الكالسيوم والمنجنيز، وتعتبر الخضروات الورقية من أفضل أنواع الخضراوات ومن أمثلة الخضروات الورقية الملفوف والسبانخ والبازلاء.
الحبوب
لابد أن تحتوي وجباتك الرئيسية على الحبوب سواء تم استخدام هذه الحبوب كاملة أو استخدام الدقيق المستخلص من هذه الحبوب مثل دقيق الشوفان الذي يتم استخلاصه من حبوب الشوفان، والدقيق الذي يتم استخلاصه من القمح، حيث يساعد دقيق القمح بمد الجسم بالسكريات اللازمة لاستعادة نشاطه وحيويته.
الدهون
يحتاج الجسم أيضا على الحصول على قدر كافي من الدهون ولكن لا نقصد هنا الدهون الضارة بل الدهون الصحية التي تساعد الأوعية الدموية في نقل الأكسجين إلى كافة أنحاء الجسم ومن أمثلة العناصر التي تحتوي على دهون صحية زيت جوز الهند، وزيت الكاجو، وزيت الزيتون وغيرها من الأنواع المختلفة من الزيوت التي يمكن استخلاصها من الفواكه والمكسرات.
الحليب
يحتوي الحليب والمنتجات التي يتم استخلاصها منه مثل اللبن الرائب والجبن والزبادى على عدد كبير من العناصر الغذائية، والتي تتمثل في الفيتامينات والمعادن والكالسيوم والبروتينات، حيث يساعد معدن الكالسيوم على تقوية عضلات الجسم والتقليل من إحتمالية الإصابة بهشاشة العظام، بالإضافة إلى أنه يساعد على تحسين صحة القلب.
البروتينات
يعتبر البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم لأنه يساعد على تقوية العظام وتحسين صحة القلب، ويمكن الحصول على البروتينات من البيض، والدواجن، واللحوم، والأسماك، واللبن، ويمكن للأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم الحصول أيضاً على البروتينات من الخضراوات.
اقرأ أيضا: أفضل نظام غذائي غير مكلف وصحي لإنقاص الوزن
طرق إعداد وجبات صحية متكاملة
تعتبر الوجبات الصحية المتكاملة هي تلك الوجبات التي تحتوي على عدد على كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامينات وبروتينات ومعادن، مما يساعد ذلك على مد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة حياته اليومي، وللتعرف على طرق إعداد وجبات صحية متكاملة اطلع على النقاط التالية:
الفلافل المشوية
تعتبر الفلافل المشوية أحد أهم الوجبات الصحية التي تساعد على إعطاء الجسم العديد من العناصر الغذائية، وتتكون الفلافل المشوية من:
- حزمة مفرومة من البقدونس.
- بصلة صغيرة مفرومة.
- 2 فص ثوم مفروم.
- معلقة صغيرة من الكمون المطحون.
- معلقة صغيرة من الملح.
- معلقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- 1كوب من الفول المنقوع.
- 1 كوب من الزيت.
طريقة التحضير
- يتم تسخين الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
- القيام بفرم الفول الذي تم نقعه لمدة ليلة كاملة.
- نقوم بطحن جميع المكونات في الخلاط حتى نحصل على عجينة متماسكة.
- نقوم بتشكيل العجينة لاقراص.
- القيام بوضع الصينية في الفرن لمدة لا تقل عن ربع ساعة حتى تنضج، وتصبح بعد ذلك جاهزة للأكل.
البيض بالبطاطس
تحتوي وجبة البيض بالبطاطس على عدد كبير من العناصر الغذائية مثل البروتينات والكالسيوم الذي يحتوي عليه مكون البيض، ويتم الحصول على السكريات من مكون البطاطس، وتتكون هذه الوصفة من:
- ثلاثة قطع من الزبدة.
- حبتين من البطاطس.
- حزمة مفرومة من البقدونس الأخضر.
- 3 فصوص ثوم مفروم.
- رشة ملح صغيرة.
- معلقة صغيرة من الكمون المطحون.
- معلقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ست بيضات.
- نصف كوب من جبنة الموتزاريلا.
طريقة التحضير
- نقوم بتقطيع حبات البطاطس إلى مكعبات صغيرة.
- نضع قطع الزبدة في طاسة على النار.
- القيام بقلي حبات البطاطس في الزبدة حتى يصبح لونه ذهبي.
- نضع البيض والبهارات على البطاطس و القيام بتقليب كافة لمكونات جيدا، عندما تبدأ الوصفة في النضج، نقوم بوضع جبنة الموتزاريلا عليها حتى تذوب وتصبح الوجبة جاهزة للأكل مباشرة.
العناصر الغذائية التي تحتوي عليها وجبة البيض بالبطاطس
- الدهون: 23 جرام.
- البروتين: 16 جرام.
- الصوديوم: 651 جرام.
- السعرارت الحرارية: 395 جرام.
- الكوليسترول: 461 جرام.
- الكربوهيدرات: 3 جرام.
العناصر الغذائية التي تحتوي عليها الفلافل المشوية
- البروتين: 4 جرام.
- الصوديوم: 261 جرام.
- السكريات: 2 جرام.
- الكربوهيدرات: 13 جرام.
- الدهون: 6 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- السعرات الحرارية: 128 جرام.
وجبات صحية متكاملة للأطفال
يتشابه نظام التغذية الخاص بالأطفال مع النظام الغذائي الخاص بالبالغين حيث يحتاج الطفل لتناول مكونات تحتوي على كافة العناصر الغذائية مثل العناصر الغذائية التي يحصل عليها البالغ، ومن أمثلة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسم الطفل الفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمعادن، وكلما اختلفت المراحل العمرية التي يمر بها الطفل تختلف معها كمية الطعام التي يحتاج إليها الطفل، وكلما زاد عمر الطفل كلما ازدادت الوجبة التي يجب الحصول عليها، وتتمثل العناصر الغذائية والأطعمة التي يحتاج إليها الطفل فيما يلي:
الكالسيوم
يعتبر هذا المعدن من أكثر المعادن التي يحتاج إليها جسم الطفل لأنها تساعد على بناء العضلات وتقوية العظام، بالإضافة إلى وقدرته على تحسين صحة القلب، وأيضاً يساعد الكالسيوم في التقليل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
الخضروات
يحتاج الطفل إلى تناول الخضروات بمختلف أنواعها لأنها تحتوي على كافة العناصر الغذائية من بروتينات ومعادن، وتعتبر الخضروات الورقية من أفضل أنواع الخضروات مثل السبانخ، والملفوف، والبازلاء.
البروتينات
يعتبر البروتين أحد أهم المكملات الغذائية التي يحتاج إليها جسم الطفل، ويمكن الحصول على البروتينات من خلال تناول الأسماك، واللحوم، والدواجن، والبيض، والبقوليات وغيرها من العناصر التي تحتوي على بروتينات، ولكن لابد من الحذر من الإكثار من تناول اللحوم التي تحتوي على دهون كثيرة.
الفيتامينات
تعتبر الفيتامينات أحد أهم المكملات الغذائية التي يحتاج إليها جسم الطفل وتختلف أنواع الفيتامينات التي يجب الحصول عليها مثل فيتامين ب، أ، د، ويمكن الحصول على الفيتامينات عن طريق تناول الفواكه بمختلف أنواعها سواء كانت طازجة أومجففة أ عصير طازج، ولكن لا ينصح بإعطاء الطفل عصائر صناعية لأنها تحتوي على مواد صناعية مضرة جداً خاصة بدائل السكر التي يتم إضافتها في هذه العصائر والتي تتسبب في زيادة عدد الكربوهيدرات المتواجدة في جسم الطفل؛ مما يترتب على ذلك إصابة الطفل بأمراض خطيرة مثل السكري وأمراض القلب والسمنة.
الحليب
يعتبر الحليب والمنتجات التي يتم استخلاصها منه المصدر الرئيسي للبروتين، ومن أمثلة المنتجات التي يتم استخلاصها من الحليب هي: اللبن الرائب، والزبادي، والجبن.
الدهون
يعتقد الكثير من الأشخاص أن الدهون هي شيء مضر جدا للصحة إلى أنه يوجد دهون صحية تساعد في نقل الأكسجين الذي تحمله الشرايين إلى كافة أنحاء الجسم، لذلك يعتبر هذا النوع من الدهون أحد أهم المكملات الغذائية ويمكن الحصول على الدهون الصحية من المكسرات بمختلف أنواعها أو عن طريق تناول اللحوم.
الحبوب
تعتبر الحبوب أحد العناصر الغذائية التي تحتوي على كافة المكملات الغذائية التي يحتاج إليها الطفل، ومن أمثلة هذه الحبوب، الفشار، الأرز، القمح، أو غيرها من الحبوب الأخرى، وينصح بإعطاء الطفل كمية قليلة من هذه الحبوب وعدم الإكثار.
ومن هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا عن وجبات صحية متكاملة ونرجو أن نكون قد وفقنا في تقديم كافة المعلومات والتفاصيل المتعلقة بطرق الحصول على وجبات صحية متكاملة، والتعرف على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسم الطفل والشخص البالغ.
اقرأ أيضًا: