د. إيمان بشير أبوكبدة تكتب: الأكل الصحي للأطفال

الأكل الصحي ضروري لصحة طفلك ونموه وتطوره، ويعني الأكل الصحي في مرحلة الطفولة أنه سيكون لديهم فرصة أقل للإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وبعض أنواع السرطان، سيعني ذلك أيضًا أنهم يشعرون بتحسن ويظهرون بشكل أفضل ويستمتعون بالحياة أكثر.

ما هو الأكل الصحي؟

للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزن صحي، يحتاج الأطفال إلى أن يكونوا نشيطين بدنيًا وأن يتناولوا الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لموازنة الطاقة التي يستخدمونها.

ينصح خبراء التغذية أن يتمتع الأطفال بمجموعة متنوعة واسعة من الأطعمة من هذه المجموعات الغذائية 5:

الفاكهة.

الخضار والبقوليات والفول.

الحبوب (بما في ذلك الخبز والأرز والمعكرونة)، ويفضل الحبوب الكاملة.

اللحوم والأسماك والدواجن.

الحليب والزبادي والجبن.

يجب أن يحد الأطفال من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو الملح المضاف أو السكر المضاف، يجب أيضا تشجيعهم على اختيار الماء للشرب.

ما هي كمية الطعام التي يحتاجها طفلي؟

يحتاج الأطفال إلى تناول المزيد من الطعام أثناء نموهم، كدليل، يجب أن يأكل طفلك هذه الأطعمة كل يوم:

من 2 إلى 3 سنوات: حصة واحدة من الفاكهة، ½ 2 حصة من الخضار، 4 حصص من الحبوب، حصة واحدة من اللحوم والدواجن، ½ 1 حصة من منتجات الألبان.

من 4 إلى 8 سنوات: نصف حصة من الفاكهة، ½ 4 حصة من الخضار، 4 حصص من الحبوب، حصة من اللحوم والدواجن، ½1 إلى حصتين من منتجات الألبان.

من 9 إلى 11 عاما: حبتان من الفاكهة، 5 حصص من الخضار، 4 إلى 5 حصص من الحبوب، ½ 2 حصة من اللحوم والدواجن، ½ 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان.

من 12 إلى 13 عاما: حبتان من الفاكهة، ½ 5 حصة من الخضار، 6 حصص من الحبوب، حصتان من اللحم والدواجن، ½ 3 حصة من منتجات الألبان.

نصائح لتشجيع عادات الأكل الصحية

اجعل وقت الوجبة وقتا عائليا، بدون أي شاشات.

اجعل الأطعمة الصحية ممتعة، على سبيل المثال عن طريق تقطيع الفاكهة أو الشطائر إلى أشكال مثيرة للاهتمام.

شجع أطفالك على الجلوس معك على الطاولة.

تناول وجبة فطور صحية كل يوم.

جربي أطعمة جديدة.

لا تحتفظي بالوجبات السريعة في المنزل.

احتفظ بوعاء من الفاكهة في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة.

قائمة بأهم 10 أطعمة صحية للأطفال

الزبادي

يعتبر الزبادي خيارا رائعا لتناول الإفطار، أو وجبة خفيفة، أو حتى الحلوى، يفضل تناول الزبادي اليوناني العادي، الذي لا يحتوي على سكريات مضافة بالإضافة إلى ضعف بروتين الزبادي العادي.

الفول

يحتوي على البروتين والألياف، بالإضافة أنه خالٍ من الدهون.

البيض

بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين وتوفر فيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد، يتم أيضا تقوية بعض البيض بأحماض أوميغا 3 الدهني، والتي تساعد في نمو دماغ الأطفال.

الأفوكادو

يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تقلل الالتهاب وتحافظ على مستويات الكوليسترول صحية، تتحرك الدهون عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يجعل الأطفال ممتلئين لفترة أطول.

البطاطا الحلوة

مليئة بفيتامين أ (أكثر من 300% من القيمة اليومية للبالغين) والألياف والبوتاسيوم، الحد من الملح وزيادة البوتاسيوم يحافظ على ضغط الدم وصحة القلب.

الحليب

يساعد الحليب في بناء عظام قوية لأنه مليء بالكالسيوم وفيتامين د، كوب واحد بحجم 8 أوقيات يحتوي أيضا على نسبة عالية من الفوسفور وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم ويحتوي على 8 جرامات من البروتين، لا ينبغي أن يتناول الأطفال حليب البقر حتى السنة الأولى، قدمي لهم الحليب كامل الدسم حتى سن الثانية.

المكسرات والبذور

مثل الكاجو والجوز واللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا، إذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه المكسرات، فقد تكون البذور خيارا آمنا وطريقة جيدة للحصول على تغذية مهمة، المكسرات غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن مهم في نمو العظام وإنتاج الطاقة، الجوز والبقان وبذور الشيا وبذور الكتان غنية بحمض ألفا لينولينيك، وهو نوع من دهون أوميغا 3 لا يستطيع الجسم تكوينها (لذا عليك تناولها)،

الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة مادة مغذية تفتقر إليها بشدة معظم وجبات الأطفال: الألياف، الألياف تبقيهم ممتلئين ومنتظمين، يحتاج الأطفال إلى حوالي 25 جراما يوميا، لكن العديد من الوجبات الخفيفة تحتوي فقط على 1-3 جرامات لكل وجبة، ينصح بالحبوب التي تحتوي على القمح الكامل بنسبة 100%.

التوت

كوب واحد من التوت يحتوي على 4 جرامات من الألياف وهو غني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى مثل الأنثوسيانين، التوت الأزرق والعليق والفراولة تحتوي أيضا على نسبة أقل من السكر مقارنة بالعديد من الفواكه.

الخضار

الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت غنية بفيتامين K، والخضروات البرتقالية والحمراء تحتوي على فيتامين أ، والفلفل مليء بفيتامين سي، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط تحتوي على مركبات مقاومة للسرطان وتغذية جيدة القناة الهضمية البكتيري.

الأطعمة التي يجب الحد منها

البسكويت الحلو والكعك والحلويات.

اللحوم والنقانق المصنعة.

الآيس الكريم والشوكولاتة.

فطائر اللحم والمعجنات الأخرى.

البرغر والبيتزا والرقائق الساخنة والأطعمة المقلية.

رقائق البطاطا والوجبات الخفيفة الأخرى الدهنية أو المالحة.

الكريمات والزبدة.

العصائر والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر.